Cách tăng thể lực trong bóng đá hay nhất dành cho mọi cầu thủ

Bóng đá là một trong những bộ môn thể thao vận động với cường độ cao. Do đó, thể lực của các cầu thủ sẽ bị bào mòn nhanh chóng. Vì thế, việc tăng cường thể lực là một yếu tố vô cùng quan trọng khi tham gia chơi bóng. Một nền tảng thể lực tốt sẽ giúp các cầu thủ bền bỉ hơn, dẻo dai hơn và quan trọng ít gặp phải chấn thương khi thi đấu. Vậy cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào? Các bạn hãy cùng Vaoroi TV tìm hiểu chi tiết ngay sau đây nhé!

Thể lực quan trọng như thế nào trong bóng đá?

Một trận đấu trong bóng đá kéo dài đến 90 phút, các cầu thủ phải chạy liên tục nên tiêu tốn rất nhiều sức lực. Do đó, nền tảng thể lực tốt đóng vai trò hết sức quan trọng trong bộ môn thể thao vua này. Và đây là một yếu tố then chốt không thể thiếu để tạo nên một cầu thủ đá bóng xuất sắc.

Dù đó là cầu thủ chuyên nghiệp hay nghiệp dư, khi chơi bóng trên sân 11 người, 7 người hay 5 người đều cần có một thể lực dồi dào. Nhiều người cho rằng chỉ cần luyện tập thể lực khi chơi trên sân cỏ tự nhiên 11 người là đủ. Còn sân cỏ nhân tạo 7 người hay 5 người có kích thước nhỏ hơn thì không cần dùng đến nhiều thể lực là không đúng với thực tế.

Như các bạn đã biết, khi thi đấu 11 người trên sân cỏ tự nhiên các cầu thủ được bố trí theo từng vị trí nhất định. Điều đó có nghĩa là họ có được nhiều thời gian đi bộ hơn, giúp thể lực được hồi lại nhanh hơn. Trong khi đó, khi thi đấu với đội hình 7 người hay 5 người trên sân cỏ nhân tạo có diện tích bé hơn thì các cầu thủ phải chạm bóng nhiều hơn, đòi hỏi sự vận động liên tục nên thể lực bị bào mòn nhanh hơn.

Tóm lại, phải luôn không ngừng luyện tập để tăng cường thể lực dù bạn có chơi bóng trên sân 11 người, 7 người hay 5 người. Dù bạn có kỹ thuật cá nhân tốt nhưng chắc chắn bạn không thể phô diễn hết được nếu như không có một thể lực bền bỉ.

Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng cách bài tập

Tuy có nhiều bài tập khác nhau nhưng chắc chắn để có được một nền tảng thể lực tốt thì đòi hỏi các bạn phải tập luyện thường xuyên và kiên trì. Bên cạnh những bài tập đơn giản, dễ thực hiện thì cũng có những bài tập phức tạp phải cần đến dụng cụ bổ trợ mới luyện tập được. 

Do đó, khi mới tập luyện để lựa chọn bài tập cho phù hợp, các bạn cần dựa vào điều kiện thực tế và thể trạng của mình. Nhưng quan trọng bạn phải luyện tập các bài tập đều đặn và thực sự cố gắng. Như vậy bạn mới có thể vượt qua giới hạn của bản thân. Dù sẽ rất khó khăn nhưng chắc chắn thành quả sẽ đến với người chăm chỉ rèn luyện. Nền tảng thể lực của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt và bạn sẽ không cảm thấy mệt khi đá bóng nữa.

Chú ý: Cần phải có một thời gian biểu nhất định khi tập luyện ở nhà. Đồng thời, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc thuê huấn luyện viên thể lực để thực hiện các bài tập một cách khoa học nhất.

Hãy cùng trực tiếp bóng đá Vào Rồi điểm qua những bài tập thể lực tốt nhất dưới đây:

Các bài tập tăng sức mạnh đôi chân

Bóng đá là môn thể thao chủ yếu dùng chân. Do đó, luyện tập đôi chân khỏe khoắn không chỉ giúp cải thiện lực sút mà còn tăng khả năng tăng tốc và lực bật cao để đánh đầu.

Nền tảng thể lực cũng được tăng cường đáng kể khi bạn thực hiện các bài tập cho đôi chân. Cùng tìm hiểu những bài tập giúp cải thiện sức mạnh đôi chân ngay sau đây các bạn nhé!

Chạy bộ

Với cầu thủ đá bóng đá thì việc chạy khỏe là hết sức cần thiết. Do đó, chạy bộ là bài tập dễ thực hiện để nền tảng thể lực của bạn được nâng cao.

Bạn nên duy trì bài tập chạy bộ với tốc độ vừa phải ở cự ly dài. Khi chạy bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp nhịp thở ổn định và tránh mất sức trong thời gian tập luyện.

Những ngày đầu bạn chỉ cần chạy từ 1 đến 2 km với tốc độ khoảng 3-5 km/h là đủ. Những ngày tiếp theo, vẫn giữ nguyên cự ly chạy nhưng tăng dần tốc độ lên 5-7 km/h.

Khi đã cải thiện thể lực một cách đáng kể, bạn hãy tiếp tục nâng cao tốc độ và cự ly chạy. Lưu ý cần điều chỉnh tăng dần sao cho phù hợp với thể trạng của bạn. Sau một thời gian chạy bộ, bạn sẽ nhận thấy sức khỏe mình cải thiện rõ rệt, đôi chân lưu loát và chạy được nhiều hơn khi ra sân thi đấu.

Nhảy dây

Bên cạnh chạy bộ thì nhảy dây cũng là một phương pháp đang được các ngôi sao bóng đá áp dụng để tăng cơ bắp cho đôi chân và giúp nâng cao thể lực. Nhảy dây là một bài tập giúp tăng cường thể lực khi bạn tập thường xuyên và đều đặn. Sau đây là những điều cần làm trước khi luyện tập nhảy dây tại nhà mà các bạn nên tham khảo:

Trước tiên, hãy khởi động các khớp trên cơ thể (từ khớp cổ, các khớp tay cho đến các khớp chân). Đến khi bạn nhận thấy tim đập nhanh và cơ thể nóng lên mới bắt đầu tập nhảy. Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng, giúp cơ thể dễ dàng bắt nhịp và có thể thích ứng khi thực hiện các bài tập thể lực ở cường độ cao.

Sau phần khởi động, bạn tiến hành nhảy trong thời gian khoảng 3 phút từ chậm sang nhanh dần. Sau khi nhảy xong, bạn hãy nghỉ ngắt quãng trong khoảng 30 giây và thả lỏng cho các cơ được thư giãn. Trong khoảng 30 giây đó là thời gian để điều hòa lại nhịp thở. Bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy để giúp nhịp thở ổn định trở lại.

Với bài tập nhảy dây này, bạn tiến hành lặp đi lặp lại khoảng 4 lần trong một lần tập. Đối với những bạn cảm thấy cơ thể còn sức lực, bạn có thể lặp lại thêm nhiều lần nếu muốn. Tùy vào nền tảng thể lực mỗi người để đưa ra mức độ tập luyện hợp lý. Do đó, bạn có thể tự cảm nhận được sức khỏe mình đến đâu và thực hiện các bài tập phù hợp nhé!

Nhảy cóc

Nhảy cóc cũng là một trong những bài tập cực tốt cho thể lực của bạn. Nhảy cóc tốt cho cơ đùi lẫn cơ bụng. Đây là một bài tập đơn giản, bạn có thể dễ dàng tập luyện mà không cần đến dụng cụ.

Bài tập nhảy cóc được nhiều vận động viên sử dụng để phát triển cơ đùi trước. Tập đúng cách sẽ giúp cơ đùi trước và cơ bụng của bạn được săn chắc hơn. Nhờ đó mà thể lực của bạn cũng được cải thiện hơn rất nhiều.

Mặc dù bài tập nhảy cóc đơn giản và dễ thực hiện nhưng lại rất tốn sức. Vì thế, với những bạn mới bắt đầu chỉ cần tập vừa phải, sau khi quen dần mới tập nhiều hơn. Những ngày đầu, mỗi ngày các bạn chỉ cần tập khoảng 10 cái là đủ. Tập luyện kiên trì và đúng cách sẽ giúp nền tảng thể lực của bạn được nâng cao đáng kể.

Bài tập Lunges

Lunge là một bài tập ưa thích của các cầu thủ bóng đá để phát triển cơ mông và cơ đùi. Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện nên bất kỳ ai cũng có thể tự tập tại nhà. 

Cách tập là bước một chân về trước kết hợp gập gối nên bài tập Lunge tác động chủ yếu vào phần thân dưới. Tập luyện đúng cách và thường xuyên động tác này sẽ giúp cơ thể nâng cao sự bền bỉ và thể lực khi bạn chơi đá bóng.

Sau đây là hướng dẫn cách tập luyện bài Lunge chi tiết:

– Đứng dang hai chân rộng bằng vai.

– Bước chân phải tới trước và từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, dừng lại khi đầu gối trái của bạn song song với mặt đất.

– Đầu gối trái của bạn luôn đặt thẳng hàng với hông và vai. Lưu ý rằng đầu gối phải đặt lên trước nhưng không vượt quá các ngón chân của bạn.

– Từ từ nâng người lên về lại tư thế ban đầu rồi lặp lại bài tập này bằng cách đổi chân.

Bài tập Squats

Squat là một trong những bài tập đơn giản nhưng giúp cho thể lực của bạn tăng lên một cách rõ rệt. Các động tác của bài tập này rất dễ thực hiện nên bạn có thể tự tập bài này tại nhà. Các động tác Squat này tưởng chừng đơn giản nhưng các bạn cần phải luyện tập đúng cách mới đạt được hiệu quả như mong muốn.

Sau đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập luyện bài tập Squat:

– Đầu tiên, đưa hông của bạn về phía sau đồng thời hạ đầu gối xuống, kết hợp hai tay đưa về trước.

– Lưng giữ thẳng và ngực đưa về phía trước. Hãy chú ý rằng các đấu gối không vượt quá so với các ngón chân.

– Từ từ nâng người lên và trở về tư thế ban đầu.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi tiếng anh được đọc là cơ core. Là nhóm cơ nằm ở trung tâm của cơ thể mỗi người. Cơ cốt lõi bao gồm cơ lưng dưới, cơ bụng và cơ hông. Cơ core chịu trách nhiệm trong việc giữ thăng bằng cơ thể, ổn định cột sống và là nhóm cơ chính tham gia vào các hoạt động thường ngày của chúng ta.

Trong tất cả các môn thể thao, cơ cốt lõi đóng vai trò rất quan trọng trong việc giữ trọng tâm cơ thể được thăng bằng. Còn trong bóng đá, nhóm cơ này giúp bạn thực hiện linh hoạt các động tác như chuyền bóng, xoạc bóng, đá bóng cũng như bật nhảy. Do đó, việc tập trung tập luyện cơ cốt lõi là ưu tiên hàng đầu của các cầu thủ bóng đá. Nó không những giúp họ chơi bóng hay hơn mà còn giúp cho thể lực được tăng lên rất nhiều.

Hiện nay, có rất nhiều bài tập luyện cơ cốt lõi tương đối đơn giản. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập tăng cường nhóm cơ này mà không cần sử dụng đến các dụng cụ tập luyện kèm theo. 

Thực hiện đều đặn và kiên trì sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi cũng như phát triển nền tảng thể lực của bạn khi tham gia chơi bóng đá.

Dưới đây là một số bài tập tham khảo để tăng cường cơ cốt lõi:

Bài tập hít đất

Hít đất là một bài tập thường được mọi người nhắc đến trong quá trình tập luyện để nâng cao thể lực. Bài tập này giúp cho nhóm cơ bắp ở phần trên cơ thể được phát triển. 

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng được rất nhiều người ưa thích. Vì nó vừa dễ thực hiện nhưng lại có hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ. Các nhóm cơ chính đó là cơ cốt lõi, cơ vai, cơ ngực, cơ tay trước (cơ nhị đầu) và cơ tay sau (cơ tam đầu). Bên cạnh đó, hít đất nhiều cũng sẽ giúp cho các nhóm cơ phần dưới như cơ lưng và cơ bụng được tăng sức mạnh.

Các bài tập tương đối đơn giản và phổ biến rộng rãi nhưng lại đạt hiệu quả cao trong việc tăng cường thể lực khi chơi đá bóng. Do đó, hãy chăm chỉ tập hít đất để có thể trở nên bền bỉ và dẻo dai hơn bạn nhé!

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập khá đơn giản nhưng lại đạt hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh các nhóm cơ cốt lõi. Do đó, bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập Plank để nâng cao nền tảng thể lực và không còn bị mệt khi đá bóng.

Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể thực hiện khoảng trên 30 giây đến khi nào cảm thấy mệt thì nghỉ. Sau khi quen dần, bạn nên tăng dần lên khoảng 3 phút hoặc hơn nữa. Điều này còn tùy vào khả năng chịu đựng của bạn. Bạn có thể tập hai lần mỗi ngày, trước khi đi làm và sau khi đi làm về. Với mỗi lần khoảng 30 giây đến 1 phút là đủ.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập mang lại hiệu quả cao mà lại đơn giản và dễ thực hiện đối với nhiều người. Các nhóm cơ cốt lõi phần bụng sẽ được tập trung phát triển nếu các bạn tập gập bụng đúng cách. 

Nếu bạn kiên trì tập luyện gập bụng, các nhóm cơ bụng sẽ trở nên săn chắc, giúp bạn bền bỉ hơn khi chạy trên sân. Do đó, hãy dành thời gian cho bài tập này để tăng cường độ dẻo dai và nền tảng thể lực khi tham gia chơi bóng bạn nhé.

Bài tập Dead Bug 

Bài tập Dead Bug hay còn gọi là bài tập con bọ chết. Đây cũng là một bài tập giúp cho cơ cốt lõi (cơ bụng và cơ đùi) được phát triển mạnh mẽ. Cách tập bài tập này là bạn nằm ngửa trên sàn, nâng hai tay và hai chân lên, luôn giữ cho phần mông chạm mặt sàn. Tư thế tập luyện giống con bọ chết nên mới có tên gọi như vậy.

Bạn có thể tập luyện bài tập Dead Bug theo cách như sau: Bạn nằm ngửa và đưa hai tay lên thẳng đứng, đưa chân lên và để phần đùi song song với tay, còn ống chân bạn giữ song song với mặt sàn. Tiếp theo, các bạn hạ đồng thời tay phải và chân trái xuống, tay phải hạ xuống hướng đầu, hạ thấp gần sát mặt sàn nhưng giữ không cho chạm sàn. Tương tự với tay trái và chân phải. Sau đó, lặp lại các động tác với tay này chân kia.

Lưu ý bài tập sẽ phát huy hiệu quả tối đa nếu bạn cố định phần lưng dưới không được nhấc lên khỏi mặt sàn và tay chân không được chạm sàn. Nếu thực hiện tốt những điều trên bạn sẽ nhận thấy các nhóm cơ cốt lõi được phát triển rõ rệt. Từ đó, thể lực của bạn được cải thiện đáng kể khi chơi bóng.

Bài tập tăng tốc độ

Khi bạn tham gia chơi bóng trên sân luôn xảy ra nhiều tình huống đòi hỏi bạn phải tăng tốc và di chuyển liên tục với cường độ mạnh. Nếu không quen với các tình huống tốc độ cao như thế thì cơ thể của bạn sẽ kiệt sức nhanh chóng. Sau đây là các bài tập tăng tốc độ mà các bạn có thể tham khảo:

Bài tập chạy kháng lực với dây kéo

Một trong những cách thực hiện bài tập này là bạn đeo dây kháng lực quanh hông và chạy về phía trước bằng mũi chân. Trong khi đó, người hỗ trợ sẽ giữ cố định sợi dây để kháng lại lực chạy tới phía trước của bạn. 

Việc tập bài tập tăng tốc độ này sẽ giúp các bạn tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện sức bền, tốc độ và giúp cơ thể bạn quen với các tình huống bóng ở tốc độ cao.

Squat 1 chân

Các bước để thực hiện bài tập Squat 1 chân:

– Bước đầu tiên, các bạn đứng vững trên 1 chân và nâng cao chân còn lại gần bằng hông.

– Bước thứ hai, gập từ từ đầu gối chân đang đứng trụ và hai tay đưa ra phía trước rộng bằng vai để giữ thăng bằng.

– Bước cuối cùng, cố gắng hạ thấp người xuống thấp nhất có thể (gối gập 90 độ). Các bạn hãy giữ tư thế như vậy khoảng 1 giây rồi từ từ nâng người lên trở về bước đầu tiên.

Bài tập Squat 1 chân này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt và trụ người chắc chắn khi tì đè với đối thủ. Qua đó, đỡ phải hao tốn nhiều sức lực khi đá bóng.

Bài tập nâng tạ bước lên băng ghế

Các bước thực hiện bài tập như sau:

– Bước 1: Đứng thẳng bên cạnh một chiếc ghế chắc chắn, mỗi tay cầm một quả tạ để dọc theo thân người.

– Bước 2: Đặt toàn bộ bàn chân phải của bạn lên ghế, lấy lực từ gót chân phải và nâng người từ từ lên, chân trái giữ lơ lửng.

– Bước 3: Hạ chân phải, cho chân trái từ từ chạm mặt sàn.

– Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước trên.

Bài tập nâng tạ bước lên băng ghế này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Kéo vật nặng chạy nước rút

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, tốc độ và sức bền. Với các bước thực hiện như sau:

– Gắn dây kéo vào vật nặng (xe trượt hoặc đĩa tạ) và đeo dây lên người.

– Đẩy mạnh từ mũi chân, đồng thời dùng sức mạnh của chân để kéo vật nặng di chuyển.

– Duy trì động tác chạy đều đặn, sử dụng toàn bộ cơ thể để tạo lực kéo.

– Hạ dần dần tốc độ và dừng lại .

Lợi ích của bài tập chạy nước rút kéo vật nặng giúp phát triển cơ bắp toàn thân. Ngoài ra, còn giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện tốc độ và sức bền khi chơi bóng đá.

Bài tập nâng cao sức chịu đựng

Khi bạn tập luyện để nâng cao nền tảng thể lực thì không thể thiếu các bài tập nhằm nâng cao sức chịu đựng của cơ thể. Do đó, nếu bạn muốn nâng cao thể lực trong bóng đá, bạn không nên bỏ qua những bài tập tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp.

Những bài tập này sẽ giúp bạn trở nên bền bỉ, dẻo dai hơn và có thể thi đấu đến hết trận đấu mà không biết mệt. Sau đây là những bài tập giúp bạn làm được điều đó:

Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Các bước hướng dẫn bài tập HIIT như sau:

– Bước 1: Bạn cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ là 1%. Cài đặt trên máy chạy bộ tốc độ tối đa mà bạn có thể chạy kịp.

– Bước 2: Cố gắng duy trì tốc độ tối đa trong khoảng 30 giây.

– Bước 3: Đặt lại mức chạy thấp trong khoảng 30 giây.

– Lặp lại bước 2 và bước 3 trong khoảng 10 lần.

Bài tập này dành cho những bạn mới bắt đầu tập các bài HIIT, giúp các bạn chạy nước rút tốt hơn trong thi đấu đá bóng.

Bài tập Burpee pull-up

Các bước thực hiện bài tập Burpee pull-up như sau:

– Bước 1: Đứng dưới một thanh kéo được chuẩn bị trước đó.

– Bước 2: Chống hai tay xuống sàn và đá hai chân ra sau tạo tư thế hít đất, thực hiện động tác hít đất một lần.

– Bước 3: Rút chân đứng dậy rồi nhảy lên nắm lấy thanh kéo tạo tư thế hít xà đơn.

– Bước 4: Kéo người lên đến khi cằm của bạn ngang với thanh kéo rồi sau đó hạ người xuống.

– Bước 5: Cuối cùng, bạn hãy nhảy xuống rồi quay lại bước 1.

Bài tập tăng sự nhanh nhẹn

Như các bạn cũng biết, trong bóng đá có các hoạt động như rê dắt bóng, đảo hướng bóng, tăng tốc độ đột ngột diễn ra thường xuyên. Những thao tác xoay người đảo hướng này nếu diễn ra với tần suất cao sẽ làm cho bạn mất rất nhiều sức. 

Do đó, việc tăng cường tập luyện các nhóm cơ hỗ trợ xoay người đảo hướng này sẽ giúp các bạn trở nên dẻo dai hơn, thể lực được nâng cao đáng kể khi đá bóng. Bạn có thể tham khảo các bài tập sau đây để có được nền tảng thể lực tốt nhất nhé!

Chống đẩy với bóng tạ

Cách thực hiện bài tập chống đẩy với bóng tạ như sau:

– Bước 1: Tạo tư thế hít đất, chỉ cho mũi chân được chạm sàn rồi đặt chắc chắn cả hai tay của bạn lên quả bóng tạ ở dưới ngực.

– Bước 2: Tập tư thế chống đẩy, cố gắng vẫn giữ chắc hai tay của bạn ở trên bóng tạ.

– Bước 3: Hạ người xuống từ từ cho đến khi nào ngực chạm bóng, dùng lực nâng người lên lại vị trí giống bước 1.

Chú ý phân bố lực đều lên hai cánh tay sao cho quả bóng tạ không được tụt ra ngoài hai tay của bạn.

Bài tập chạy nước rút vượt chướng ngại vật

Cách thực hiện bài tập chạy nước rút vượt chướng ngại vật được thực hiện như sau:

– Bước 1: Đặt ở mỗi bên cơ thể bạn một chướng ngại vật.

– Bước 2: Nâng chân phải lên vượt chướng ngại vật bên phải. Đồng thời, đưa chân trái để cùng vượt qua.

– Bước 3: Chân phải chạm đất còn chân trái thu về ngang chân phải. Sau đó, tiếp tục nâng chân trái vượt qua chướng ngại vật bên trái. 

– Bước 4: Quay lại các bước trên và lặp lại các động tác với tốc độ cao.

Bài tập chạy nước rút tiến, lùi và đổi hướng

Cách thực hiện bài tập chạy nước rút tiến, lùi và đổi hướng như sau:

– Xếp hai hình nón cách nhau khoảng 20 mét.

– Chạy thật nhanh từ hình nón thứ nhất đến vị trí hình nón thứ hai .

– Dừng lại ngay khi di chuyển đến hình nón thứ hai và quay ngược trở về thật nhanh tại hình nón thứ nhất.

Thiết lập chế độ ăn uống phù hợp

Bên cạnh luyện tập thì việc thiết lập một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp cho các cầu thủ đá bóng tăng cường được nền tảng thể lực. Do đó, thực đơn cho một bữa ăn của các cầu thủ đá bóng rất được chú trọng và chuẩn bị hết sức khắt khe.

Cùng Vào Rồi TV điểm qua những chất dinh dưỡng có trong thực đơn để giúp duy trì được thể lực tốt cho các cầu thủ chơi bóng chuyên nghiệp nhé!

Tinh bột

Đối với nhóm sản phẩm tinh bột, nó sẽ góp phần bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể để các cầu thủ có thể rèn luyện cũng như thi đấu tốt nhất. Do đó, để có một nguồn thể lực tốt thì việc nạp lượng tinh bột vừa đủ đóng vai trò rất quan trọng.

Với các thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột cao mà các cầu thủ có thể bổ sung như gạo, ngũ cốc, bánh mì hoặc khoai tây,…

Protein

Các cầu thủ bóng đá thường xuyên hoạt động, thi đấu với cường độ cao. Do đó, những nhóm bổ cơ, tăng sự dẻo dai thật sự rất cần thiết. Nên việc bổ sung Protein phù hợp sẽ giúp cho các nhóm cơ của cầu thủ được chắc và khỏe mạnh. Đồng thời, sẽ giúp cho các cầu thủ có một nền tảng thể lực thật tốt.

Tránh mỡ

Có lẽ các bạn cũng thấy được rằng siêu sao bóng đá Ronaldo CR7 sở hữu một nền tảng thể lực rất tốt. Kết quả này là nhờ vào việc anh áp dụng theo chế độ ăn khoa học. Khi cầu thủ bóng đá này chủ yếu nạp nguồn Protein với những món ăn gần như không chứa mỡ.

Trong khi protein góp phần hỗ trợ cho các nhóm cơ thì mỡ lại là nguyên nhân khiến cho sức mạnh của cơ bắp bị giảm đi đáng kể. Vì vậy, một khi đã muốn nâng cao nền tảng thể lực thì các bạn hãy nhớ loại bỏ chất mỡ ra khỏi thực đơn nhé!

Bổ sung rau xanh

Khi nhắc đến chế độ ăn lành mạnh, rau xanh là một nhóm chất không thể thiếu. Khi tất cả những nhóm rau xanh đều rất có lợi cho sức khỏe và góp phần tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

Lưu ý: Đối với các nhóm rau xanh, các bạn không nên xào nấu mà tốt nhất là nên ăn sống hoặc luộc.

Những lưu ý quan trọng khi áp dụng cách tăng thể lực trong bóng đá

Việc nâng cao thể lực cần được thực hiện và duy trì trong khoảng thời gian dài. Đồng thời, áp dụng chế độ ăn uống khoa học dài hạn sẽ giúp cho nền tảng thể lực trên cơ thể của bạn được nâng cao từ từ. Tuy nhiên, các bạn cũng nên lưu ý đến một số vấn đề sau đây khi áp dụng cách tăng thể lực trong bóng đá nhé!

Nâng cao giới hạn bản thân mỗi ngày

Khi luyện tập bất kỳ điều gì, mấu chốt của vấn đề chính là nâng cao giới hạn mỗi ngày của bản thân. Và để nâng cao thể lực trong bóng đá cũng vậy, các bạn cần phải tuân theo quy tắc này để đạt được hiệu quả cao nhất.

Ví dụ đối với bài tập hít đất, ngày đầu tiên bạn thực hiện 10 cái cho mỗi hiệp thì ngày tiếp theo bạn nên tăng lên 12 cái. Hoặc thay vì ngày đầu tập 3 hiệp thì ngày thứ hai bạn sẽ tăng lên 4 hiệp,… Hãy cảm nhận khả năng và thể trạng của cơ thể để điều chỉnh sao cho phù hợp nhé!

Ngủ đúng giờ giấc, điều độ

Giấc ngủ được đánh giá là một yếu tố đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi những tổn thương trên cơ thể của mỗi người. Đặc biệt là những vấn đề xảy ra trên cơ thể của các cầu thủ sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, một giấc ngủ sâu sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trên cơ thể diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Do đó, sau nhiều giờ luyện tập nâng cao thể lực thì các bạn hãy nhớ ngủ đúng giờ giấc, hạn chế thức khuya dậy sớm làm ảnh hưởng đến sức khỏe nhé!

Nạp đủ nước khi tập luyện

Có lẽ các bạn cũng biết rằng nước chiếm lên đến 70% trong cơ thể của mỗi người và quá trình mất nước sẽ diễn ra rất nhanh khi chúng ta tập luyện. Vì vậy, bạn hãy nhớ nạp đủ nước cho cơ thể khi tập luyện để tránh bị mất sức và đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách đá bóng không mệt

Có rất nhiều cách mà các cầu thủ thường áp dụng để giữ sức trong các trận đấu. Với mỗi cách sẽ tồn tại những ưu điểm khác nhau và phù hợp với từng thể trạng của cơ thể. Với một số cách đá bóng không mệt, giúp cho các cầu thủ có thể thi đấu tốt nhất trong suốt trận đấu như sau:

Chọn giày đá banh nhẹ

Bóng đá là một bộ môn thể thao đòi hỏi cường độ vận động, chạy nhảy cao. Do đó, các cầu thủ nên chọn những đôi giày nhẹ nhất, thoải mái nhất. Điều này sẽ góp phần tiết kiệm thể lực đáng kể. Cụ thể là khi mang một đôi giày chỉ nặng 200g/chiếc sẽ nhẹ nhàng và linh hoạt hơn nhiều so với đôi giày nặng 300g/chiếc. Do đó, các cầu thủ nên ưu tiên chọn giày có trọng lượng nhẹ nhất để tiết kiệm thể lực tốt nhất. 

Ăn no vừa phải trước khi vận động

Bên cạnh việc chọn giày, các cầu thủ cũng cần chú ý đến việc ăn uống trước khi ra sân thi đấu. Tốt nhất là các cầu thủ không nên để bụng đói, vì điều này sẽ khiến cho cơ thể bị mất sức và mệt mỏi. Tuy nhiên, cũng không nên nạp quá nhiều thức ăn vì nó sẽ làm cho cơ thể trở nên nặng hơn và dễ bị sóc bụng khi di chuyển. Thường thì các cầu thủ sẽ ăn trước giờ ra sân khoảng 1 tiếng và chỉ nên ăn các loại thực phẩm giúp bổ sung năng lượng, tránh ăn các loại đồ ăn gây nặng bụng.

Khởi động đầy đủ trước khi vào sân

Khởi động đầy đủ trước khi vào sân thi đấu cũng là một cách giúp cho các cầu thủ đá bóng không mệt. Vì quá trình khởi động sẽ giúp cho cơ thể vận động, giãn cơ và đạt đến trạng thái tốt nhất. Hơn thế nữa, khởi động đầy đủ còn giúp hạn chế tối đa tình trạng chuột rút hoặc bị mất sức khi thi đấu.

Cách chạy nhanh nhưng không mệt

Chạy nhanh là một thế mạnh giúp cho các cầu thủ đến gần hơn với các bàn thắng. Tuy nhiên, việc chạy nhanh sẽ khiến cho cơ thể nhanh bị mất sức. Chính vì vậy, các bạn nên tham khảo một số cách chạy nhanh nhưng không mệt được Vào Rồi Tivi chia sẻ bên dưới nhé!

Tập chạy thường xuyên

Để có thể chạy nhanh nhưng không mệt, không bị mất sức thì các cầu thủ cần phải rèn luyện thể lực đều đặn. Cụ thể là nên tập chạy thường xuyên để rèn luyện, nâng cao nền tảng thể lực. Như vậy sẽ giúp cho cơ thể của bạn hình thành một thói quen và có khả năng chạy nhanh ở trạng thái tốt nhất trong suốt trận đấu.

Bên cạnh đó, các cầu thủ cũng nên đá bóng thường xuyên kể cả trong thời gian không có giải đấu. Như vậy sẽ giúp cho thể trạng được duy trì hiệu quả. Tốt nhất là nên ra sân khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần.

Chạy bằng mũi chân

Theo như chia sẻ của nhiều cầu thủ bóng đá, việc chạy bằng mũi chân sẽ giúp cho chúng ta chạy nhanh hơn và ít mệt hơn. Vì cách chạy này có sức bật rất tốt, tốc độ nhanh chóng và không cần đến quá nhiều sức. Như vậy sẽ giúp cho các cầu thủ tiết kiệm thể lực tốt nhất nhưng vẫn đảm bảo được tốc độ.

Giữ hơi thở đều đặn trong trận đấu

Thở đều cũng là một giải pháp hiệu quả để giữ thể lực tốt, bền bỉ suốt trận đấu. Và không riêng gì trong bóng đá, kể cả khi các bạn chạy hoặc vận động thì hơi thở đều sẽ giúp bạn ít mất sức hơn. Ngược lại, việc thở mạnh khi chạy nhanh sẽ khiến cho cơ thể bị mất sức nhanh chóng.

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ về cách tăng thể lực trong bóng đá mà VaoroitV vừa gửi đến các bạn. Từ các bài tập tăng thể lực cho đến các mẹo đá bóng, chạy nhanh không mệt. Hy vọng rằng đây là những thông tin hữu ích giúp cho các bạn có những trận đấu thật tốt và đạt được kết quả cao nhất nhé!